불면증은 삶을 고통스럽게 만드는 질환이다. 일시적인 불면증은 걱정할 필요가 없지만 한 달 이상 지속되는 수면질환은 분명 적극적인 관리와 치료가 필요하다. 하지만 수면제를 복용하는 것이 불면증을 없애는 유일한 방법은 아니다. 수면제는 여러 가지 부작용이 있을 수 있으며 비약물치료에서 반응이 없을 때 한시적으로 사용하는 보조제로 이해하는 것이 적당하다. 즉, 인지행동요법이 우선되어야 한다. 실제로 인지행동요법은 충분한 효과가 있다.
인지행동치료는 불면증이 있는 환자에게 1차적으로 적용할 수 있는 표준 치료법이며, 약물을 사용하지 않기 때문에 부작용에 대한 걱정도 없다. 그렇다면 인지행동치료라는 것은 정확이 뭘까? 인지행동치료는 전문의와의 면담을 통해 이뤄지는 상담 치료 과정이며 시면위생에 대한 이해, 수면제한, 자극조절, 이완 등의 프로그램으로 진행이 된다.
- 밤에 잠이 안 올 것을 미리 걱정하지 않는다.
- 아침에 깨면 햇빛을 충분히 쬔다.
- 일어나는 시간을 항상 일정하게 고정한다.
- 낮잠은 가급적 피하고, 잠이 쏟아지면 20분 내로 낮잠을 잔다.
- 운동은 잠들기 4시간 전에 마친다.
- 카페인이 많은 음식을 피한다.
- 잠자리에 들기 전 음식이나 물을 섭취하지 않는다.
- 잠자리에서 잠드는 것 외의 책보기, TV보기 등의 행동을 피한다.
- 잠자리 환경을 어둠게 구성한다.
- 잠자리 주변에 시계를 치운다.
- 잠자리에 누웠다가 일어나서 흡연을 하지 않는다.
- 20분 내로 잠에 들지 않을 땐 잠자리에서 박차고 일어나 책을 잠시 읽고 다시 눕는다.
- 술로 잠을 유도하지 않는다.
등의 항목들이 프로그램에 포함되며, 혼자서 시도를 해볼 수도 있지만 수면제를 복용하는 것 이상의 효과를 원한다면 전문의의 상담을 해보고 함께 진행을 하는 것이 좋다.